10 دقائق تمرين للحصول على عضلات بطن مفتولا وقوية
اذا كنت ترغب في الحصول على بطن مقسمة Six Back , قانك ستحتاج اكثر من حرق الدهون في الجسم عن طريق حرق حرق المزيد من السعرات الحرارية خلال التمارين , خلال التمرين تحتاج الى استهداف كل عضلة من عضلات البطن والعمل عليهم من كل زاوية ممكنة عن طريق السوبرسيت Supersets ,
اليك 4 تمارين يجب عليك عمل منها سوبر سيت supersets لتحصل على افضل نتيجة ممكنة .
لمن لا يعرف ما هو السوبر سيت : هو عبارة عن دمج تمرينين مع بعضهم.
مثال :
التمرين الأول 3*15
التمرين الثاني 3*20
انت تعمل اول تكرار من التمرين الأول ويعدها مباشرة بدون اخذ راحة تعمل اول تكرار من التمرين الثاني وبعدها تأخذ ريست و تعيد مرة اخرة .
سوبر سيت Superset رقم 1
اداء تمرين رفع الساق الى الأمام يليه مباشرة التمرين الجانبي بدون توقف وبعدها تاخذ 60 ثانية استراحة , وبعدها تنتقل الى المجموعة الثانية , اعمل 3 جولات لكل تمرين .
تمرين رفع الساق 3 مجموعات 30 تكرار
عليك بمسك بار العقلة و شد نفسك مع سحب الموخرة الى الخلف قليلأ , الصق رجليك مع بعضهم البعض وارفعم الى الأمام لتحصل على زاوية 90 درجة واخضفضهم الى نقطة البداية ببطء , عاود الكرة لتصل الى العدد المطلوب من التكرارات .
Side planks الحركة الجانبية 3 مجموعات 15 تكرار لكل جانب
قم بالأستلقاء على احد الجانبين مع مد الجسم لصبح مستقيمأ , قم برفع القسم العلوي من جسمك لتسند على احد ساعديك , قم ابدأ برفع منطقة الورك الى الأعلى الى ان تحسن انها مشدودة وانزل ببطء مع التنفس شهيق وزفير .
Superset سوبرسيت الثاني .
عمل تمرين دحرجه البار ويليه تمرين الكرة الثقيلة بدون توقف , وبعدها ريست 60 ثانية , عاود الكرة مرة اخرة .
عمل جولات لكل تمرين
تمرين دحرجة البار 3 مجموعات 20 تكرار
ضع وزن خفيف على بار متوسص وامسكه مسكة عريضة اكثر بقليل من عرض الكتف . قم بأخذ الوضعية التي امامك في الصورة و ابدأ بدحرجة البار الى الأمام ببطء وارجعه الى نقطة الصفر ببطء ايضأ ,عاود الكرة الى ان تصل لعدد التكرار المطلوب
تمرين الكرة الثقيلة 3 مجموعات 20 تكرار
قم بالوقوف بوضعية تفتح فيها قدميك لتكون اعرض من الكتف , اثني ركبتيك ومد يديك الى الأمام مع الكرة وحافض على توازن يديك , قم برفع الكرة اعلى الكتف مع الدوران الى الجانب الأيسر وبعدها ارجع الى نقطة الصفر واعد الكرة لكن من الجهة اليمنة الى ان ينتهي تمرينك .
هذا الموضوع حصري لموقع جيم عرب , يرجى ذكر المصدر عند نقل المحتوى وشكرأ
ليست هناك تعليقات:
إرسال تعليق