تقوية عضلات الصدر بالتمارين للمبتدئيين

تقوية عضلات الصدر بالتمارين للمبتدئيين

العديد من الشباب يفضلون لعبة كمال الأجسام للحصول على جسم رياضي وبداية معنا اليوم طرق بسيطة للمبتدئين 
للحصول على عضلات الصدر للوصول إلى مراحل متقدمة بسرعة ومعا نحصر تلك التمارين اول تمرين معنا هو

الضغط على بنش مائل

 

وهو تمرين معروف وعادي جدا وعبارة عن أن يقوم اللاعب بالنوم على بنش مائل ويمسك البار بقبضة واسعة
 ويقوم برفعه بكل قوة واحكام ليصل إلى اقصى حركة له ويقوم بالضغط خلال ذلك على عضلات صدره 
وينزل بالبار حتى تكون بينه وبين الصدر 2 سم ونص ويكرر ذلك ثانية 

عضلات الصدر عن طريق الضغط على بنش مائل عالي بالدمبل

 

باستخدام بنش مائل يقوم اللاعب بالنوم عليه مع حمل دمبلين وزنهم مناسب للاعب ورفعهم بقوة حتى يتلامسا الدمبلين وينزلهما في مستوى الصدر وكلا من كوعيه إلى الخارج ويقوم برفعهما ثانية

تمرين الصدر على جهاز بيك ديك

 

يجلس اللاعب على البيك ديك ويختار وزن مناسب له ويقوم بتقريب يديه إلى بعضهما مع الضغط على عضلات الصدر وفي حالة عدم توفر البيك ديك يمكن تبديله بالدمبل

تمرين عضلات الصدر عن طريق الضغط على كرسيين

 وطريقة التمرين عبارة عن إحضار كرسيان وبين كل منهما مسافة تسمح للاعب بالنزول بصدره وسطهما ويقوم اللاعب بتمرين الضغط المعروف ويعود لوضعه الأول مرة  أخرى

تمرين الغطس على المتوازى

 وهو عبارة عن قيام اللاعب بالنزول بجسمه وجعل كوعيه للخار ليصل إلى المستوى المناسب له ويقوم بالدفع مرة ثانيى للأعلى

5 تمارين لتقوية عضلة الصدر

5 تمارين للمبتدئين لتقوية عضلة الصدر وبنائها بشكل قوي 

جميع لاعبي بناء الاجسام يبحثون عن افضل التمارين التي تعمل على تقوية عضلات الصدر ,وهذا لان الصدر يعطي جاذبية وجمال خاص للجسم . لذلك قمنا بجمع مجموعة من التمارين التي تعمل على تحسين شكل عضلات الصدر 

1-تمارين الضغط 

قم باتخاذ الوضعية المناسبة من خلال وضع القدمين واليدين على الأرض بحيث يكون الوجه في مقابل الأرض والجسم في حالة تمدد ومستقيم من الرقبة حتة القدم . بعدها قم بالضغط والنزول نحو الارض بثني الذراعين .وقم بتكرار هذا التمرين على ثلاث مجموعات 3*10 مع التركيز على التنفس جيدأ اثتاء التمرين 

2-تمارين الكابل 

الوقوف في منتصف الجهاز وتحديد الكابل بحيث يكون مقابل للرأس ثم قم بسحب الكابل الى الامام لتتقابل اليدين كما في الصورة مع مراعاة عدم انحناء المرفقين .

يمكنك تكرار هذا التمرين باوزان خفيفة ثلاث الى اربع مجموعات مع تكرار 12-12-10-8 

ملاحضة : الاوزان الخفيفة للحفاض على التوازن وعدم الانحناء الى الامام . فأن كنت قادر على زيادة الوزن مع الحفاض على الحركة فيمكنك ذلك

هذا التمرين هدفه تقوية الأربطة وأوتار عضلات الصدر 

3-تمرين الضغط على بنش ثابت بالدمبلز 

قم بالأستلقاء على بنش ثابت  وامسك الدمبل في كل يد , ثم قد برفع الدمبل الى  الاعلى والوقوف لمدة ثانية الى ثانيتين في وضع الثباا في الأعلى وبعدها قم بالنزول الى مستوى الصدر وكرر العملية مرة اخرئ .

انصحك بان تعمل هذا التمرين 3*8 مرات تكرار وليس اكثر 

هذا التمرين يعمل على شد عضلات الصدر  الى اقصى حد لها 

4-تمرين الرفرفة على الجهاز 

هذا التمرين مهمته تقوية عضلات الصدر الجانبية والوسطة . اختر الوزن المناسب لك ثم اجلس على الجهاز وقم بمد يديك الى الامام اقصئ حد لها  وكرر العملية لمجموعتين مع تكرار 15-20 لكل مجموعة 

5-تمرين كابل او ما يسمى (الفراشة )

يهدف هذا التمرين لتقوية عضلات الصدر العلوية السفلية و من اهميته في تضخيم عضلة الصدر وتحسين الجزء العلوي من الصدر مع حرق الدهون في اسفل الصدر .

قم بضبط البكرات إلى الإرتفاع الذي ترغب فيه ولتحقيق النتأئج الافضل يجب ان يكون الطول متوسط لكي يتم الضغط على العضلات بصورة جيدة , بعد ذلك اسحب البكرات جيدأ حتى تقترب يديك من بعضها وتضغط على عضلات الصدر.

اذا لديك اي استفسار  اكتبه تحت في التعليقات وسأرد عليك في اقرب وقت 

اتمنى الموفقية للجميع .