خذ الخط السريع الى اكتاف بارزة : من جيم العرب
ان بناء عضلة كتف قوية وبارزة ليس بالأمر السهل لكثير من الناس ويتطلب الكثير من الوقت والمثابرة للحصول على مرادك .
الكثف العلوي يعمل بجيميع تمارين الجزء العلوي من الجسم تقريبـأ ولذلك هوا معرض لحد كبير للأصابات وفي حال حدوث اصابة للكتف سوف لن تستطيع عمل التمارين العلوية بالشكل المطلوب .
الكثير من الشباب يهتمون بعضلة الصدر وتجدها عندهم بارزة جدأ وجميلة , لكن عندما تنضر الى اكتافهم تجدهم ضعيفة جدأ ومنضرها ليس جميل . لذلك دع فنجان قهوتك في مكانه ولنذهب معأ لأخذ الخط السريع الى اكتاف بارزة .
1-ضغط البار العسكري
تمرين تجميع شديد مكثف لتمرين روؤس عضلة الدالية التي هية العضلة الأمامية البارزة مثل الكرة والعضلات الجانبية
. يمكنك عمل هذا التمرين وانت جالس على بنش 90 درجة او واقف في وضعية القرفصاء . ضع الوزن المناسب لك وفك البار من الجهاز وانزله الى اعلى الصدر ببطء واصعد به الى اقصى حد ممكن . بامكانك ايضأ ان تنزل البار خلف الرأس ان اردت بشرط ان لا تؤذي نفسك , الجدير بالذكر ان هذه العضلات عرضه كثيرأ للأصابة اذ لم تتمرن بعناية . يفضع عما 5 مجموعات والتكرار يكون 6-8 .
2– Clean and Press
كما موضح في الصورة نأخذ البار من الأسف ونرفعه بالتدريج لنصل الى الوضعية النهائى للتمرين و نعيد الكرة .
العمل على 4 مجموعات 10-12 تكرار .
3-بار مستقيم مع قبضة واسعة
§
هذا التمرين يهتم بعضلة الكتف الجانبية وعضلة الدالية . تبدأ في وضع مستقيم من خلال وضع بار امامك .امسك البار واسعأ قليلا لتكون يديك على نطاق اوسع بقليل من الكتفين . ثم ترفع البار الى مستوى دقنك وابقه لمدة 1-2 ثانية ثم انزله الى الاسفل . لا تبعد البار عن جسمك عند عمل التمرين . 3 مجموعات 10-12 تكرار
4-دمبل جانبي للاطراف
وهذا اخر تمرين لعضلة الكتف الذي يعطي للعضلة شكلها النهائي الجميل او ما يسمى 3D , تبدأ التمرين بثني الوركين مع ضهر مستقيم . خذ الدمبل واعمل الحركة وهي رفع الدمبل من الجانبين كما موضح في الصورة . اعمل 3 مجموعات و 12 تكرار .
كما هو الحال مع بقية التمارين وهي التأكد من الطريقة الصحيحة لآداء التمارين
هذا الموضوع خاص بموقع جيم عرب في حال نقل الموضوع يرجى ذكر المصدر و شكرا
