تريد كسب العضلات لكن ليس لديك وقت ؟ تفضل هنا طلبك .
ما هي أفضل التمارين للحفاظ على الكتلة و القوة العضلية؟ ما هي أنواع التدريبات الأكثر فعالية؟ كيف يمكنني تحصيل نفس النتائج و وقتي لا يسمح بالذهاب الى الصالة الرياضية 5 مرات في الأسبوع؟ كيف يمكنني الحصول على جسم جميل دون قضاء الساعات و الأيام أتمرن و أتبع الحميات الغذائية؟ فقط واصل القراءة لمعرفة الجواب على كل تلك الأسئلة!
لا يوجد منا، خاصة الذين حققوا أهدافهم البدنية، من يشكك في صعوبة و صرامة البرامج الغذائية و الرياضية لتحقيق الجسم القوي و المقسم. على سبيل المثال يجب:
- عليك ان ترفع الأوزان من 3 الى 5 مرات في الأسبوع، مواصلة هذا النظام أسبوعيا و لمدة 1 الى 2 سنوات على الأقل.
- عليك أن تجد الوقت لممارسة التمارين الهوائية على الاقل مرة واحدة في الأسبوع.
- عليك أن تتابع كل ما تأكله، مع تعديل كمية و نوعية الطعام بما يتماشى مع أهدافك كسب أو فقدان الوزن.
صحيح، مع مرور الوقت، ستعتاد على الأمر و قد تصبح الرحلة ممتعة و من الصعب الاستغناء عنها، لكن لا أحد ينكر صعوبة العمل المسطر. فالحياة القديمة لن و لا يجب عليها أن تعود!! كيف ذلك، و أنت الان شخص اخر بجسم و عقلية أخرى.
حسنا، لقد حصلت على الجسم الذي تريده… مبروك عليك، حصدت ثمار جهدك و مالك… ماذا الان؟ هل أواصل على نفس الوتيرة أم سأتمرن أقل من المعتاد لكي أحافظ على النتائج التي حصلت عليها؟
كيف ذلك؟ لقد قلت لي مسبقا أنه يجب أن أستمتع بالرحلة و أن لا أفكر بالحياة القديمة… نعم صحيح، هذا ما أريدك أن تفعله تماما… حسنا، اذن أغلق الموضوع و دعنا من هذه النصائح المثبطة التي لا تغني و لا تسمن من جوع…ممممم، لقد غلبتني….
و لكن؟؟؟؟ هل فكرت بالمستقبل؟؟ المستقبل! لما علي أن أفكر به؟ لقد تقبلت حياتي الجديدة و هي حاضري و مستقبلي.. كفانا من هذا الهراء..
دعني أبين لك بعض الحقائق المؤلمة… أولا أحييك على شجاعتك و تمسكك بنظام العيش الجديد الذي أمكنك من تحصيل جسم يتمناه أغلب الناس و لكن الحياة لها مرتفعاتها و منخفضاتها… ستأتي عليك أيام لا تستطيع التمسك ببرنامجك الرياضي أو الغذائي… لن يسعك الذهاب الى الصالة الرياضية 5 مرات في الأسبوع، شهر بعد شهر، و سنة بعد سنة… على سبيل المثال:الذهاب في عطلة عمل، السفر الى بلد أجنبي للسفر أو العمل، ضيق وقت فراغك و كثرة انشغالتك العملية و الأسروية….الخ
هل فقدان العضلات و منه زوال نتائج مجهوداتك السابقة هو الحاصل النهائي لهذا السيناريو؟ أم أن هناك طريقة سهلة لتجنب هذا الأمر؟
حسنا، لقد قمت بكتابة هذا الموضوع للاجابة على كل تلك الأسئلة. طالما أنت في هذا الموقع، لن تذهب الا و أنت راضي على كل ما سأخبرك به… ليس هذا فقط، ستتعلم كيفية اتخاذ القرار السليم مهما كانت وضعيتك و مشاكلك اليومية من أجل الحفاظ على المكاسب البدنية التي حققتها.
دعونا ندخل في صلب الموضوع…
عملية الحفاظ على الياقة البدنية القوة و الكتلة العضلية أسهل بكثير من بناءها.
ما مدى سهولتها، قد تسأل؟
حسنا، بالنظر الى دراسة أجرتها جامعة ألبرتا مع مجدفين محترفين competitive rowers. بعد 10 أسابيع من رفع الاثقال 3 مرات في الأسبوع، تم تقسيم 18 امرأة مجدفة إلى مجموعتين و تكليف كلا المجموعتين بتطبيق تمارين المقاومة لمدة 6 أسابيع. الفرق هو أن المجموعة الأولى تدربت مرة واحدة في الأسبوع و المجموعة الثانية مرتين في الأسبوع.
النتائج؟ تحسنت اللياقة البدنية لكلا المجموعتين مع الحفاظ على كتلتهم و قوتهم البدنية طوال مدة التجرية.
نعم، هذا صحيح وفقا لتلك البحوث، يمكنك الحفاظ على لياقتك البدنية حتى و ان تدربت مرة واحدة في الأسبوع. و هذه ليست الدراسة الوحيدة التي تثبت هذه النظرية. نكمل….
أجرت جامعة ألاباما في برمنغهام دراسة على أشخاص قامو برفع الأثقال 3 مرات في الأسبوع 9 مجموعات لكل تدريب يومي لمدة 5 أشهر، ثم تم تقسيمهم إلى واحدة من هذه المجموعات الثلاث خلال 8 الأشهر المقبلة:
- المجموعة 1: التوقف عن التدريب كليا.
- المجموعة 2: رفع أثقال مرة واحدة في الأسبوع في حصة تدريبية تتكون من 9 مجموعات.
- المجموعة 3: رفع أثقال مرة واحدة في الأسبوع في حصة تدريبية تتكون من 3 مجموعات.
بعد 8 أشهر ، فقدت المجموعة 1 الكتلة العضلية المكتسبة شيئ طبيعي ، ولكن تمكنت كلا المجموعتين 2 و 3 من الحفاظ على معظم العضلات التي اكتسبوها في الجزء الأول من الدراسة، بل أن البعض ازداد قوة.
اذن، ما هي العبرة المستخلصة من هذه الدراسات؟
لا يمكنك فقط الحفاظ على قوة العضلات عند ممارسة تمارين كمال الأجسام مرة أو مرتين في الأسبوع، بل تستطيع حتىزيادة الكتلة العضلية و تحقيق مكاسب أكبر.
بالتأكيد، لن تكون قادرا على تحقيق نفس المكاسب مقارنة بالتدريبات العادية من 3 الى 5 مرات في الأسبوع ولكن على الأقل، تستطيع المحافظة على نتائجك السابقة الى أن تزول العوائق التي تفرض عليك هذا النظام الجديد، نواصل…
أظهرت إحدى الدراسات التي أجرتها جامعة كوينزلاند أن الأشخاص الذين يستهدفون مجموعة عضلات معينة مرتين في الأسبوع يتحصلون على حوالي 70٪ من المكاسب مقارنة باولئك الذين يستهدفون نفس العضلات ثلاث مرات في الأسبوع.
بينت أيضا دراسة أجرتها جامعة فلوريدا أن الأشخاص الذين قامو بتمارين isometric training مرتين في الأسبوع حققوا حوالي 80٪ من المكاسب مقارنة بالذين تدربوا ثلاث مرات في الأسبوع.
كما وجد باحثون من جامعة لورانس عند دراسة فئة من الأشخاص تدربوا مرتين في الأسبوع مع أداء 27 مجموعة أسبوعيا، أنهم حققوا نفس المكاسب مقارنة مع فئة أخرى تدربت ثلاث مرات في الأسبوع مع تطبيق نفس عدد المجموعات.
ما يمكننا أن نستخلصه من هذه الدراسات هو أن حجم التدريب (عدد المجموعات) لا يقل أهمية، إن لم يكن أكثر أهمية، من عدد أيام التمرين.
أخيرا، لقد حان الوقت للوصول الى النقطة التي ستثلج قلبك:
بغض النظر عن ما يحدث في حياتك الشخصية، إذا كان بمقدورك خطف بعض الساعات لتعويض التدريبات التي تقوم بها أسبوعيا، يمكنك أن تحافظ على لياقتك البدنية و هذا بالتدرب ليوم واحد على الأقل في الأسبوع.
الآن، كيف يمكنني اختيار أفضل برنامج رياضي؟ ما هو نوع التدريبات التي تقدم أحسن النتائج عند تقليص عدد أيام الذهاب الى الصالة؟
سأخبرك….
عندما تتمرن مرة أو مرتين في الأسبوع، يتوجب عليك توخي الحذر لكل ما ستقوم به. سواء أكنت ستتمرن مرة أو مرتين في الأسبوع، اختيار التمارين المناسبة هو الفارق بين الحفاظ و هدم شكل جسمك في الأسهر المقبلة…
ما أريد أن أصله اليه: اذا أردت أن تنقص من عدد أيام الذهاب الى الصالة الرياضية، عليك بالمقابل أن تزيد من حجم التمارين، والأهم من ذلك، زيادة شدة التمرين رفع وزن أكبر.
تحتاج أيضا إلى التركيز على التمارين التي تجند أكبر قدر ممكن من العضلات نذكر منها: الرفعة الميتة، السكوات، بنش براس Bench Press، و Military Press.
يمكنني الخوض في بعض المصطلحات العلمية لشرح معمق حول العلاقة بين عدد التكرارات، حجم، و كثافة التدريب، ، ولكن دعونا نتجاوز عن النظريات لمقال اخر لندخل في الأمور التطبيقية.
التمرين مرتين في أسبوع
اذا قررت زيارة الجيم مرتين في الأسبوع، أنصحك بتخصيص اليوم الأول لاستهداف عضلات الدفع و السحب، أما اليوم الثاني فللساقين + تمرين إضافي لعضلات الدفع.
ستسغرق التدريبات التالية حوالي ساعة كاملة. راحة لمدة 2 الى 3 دقائق بين كل مجموعة، مع التوقف عن التمرين ليوم واحد على الأقل قبل الوصول الى اليوم الثاني ,أنصحك بأن تستريح يومين بعد التدريب.
اليوم 1: دفع / سحب
- الرفعة الميتة Deadlift: الاحماء + 3 مجموعات من 4 الى 6 تكرارات التمرين 80-85٪ من أقصى وزن تستطيع رفعه
- بنش براس Bench Press: الاحماء + 3 مجموعات من 4 الى 6 تكرارات 80-85٪ من أقصى وزن تستطيع رفعه
- Military Press: تطبيق 3 مجموعات من 4 الى 6 تكرارات 80-85٪ من أقصى وزن تستطيع رفعه
اليوم 2: الساقين + بعض تمارين الدفع
- بنش براس Bench Press: الاحماء + 3 مجموعات من 4 الى 6 تكرارات 80-85٪ من أقصى وزن تستطيع رفعه
- السكوات: الاحماء + 3 مجموعات من 4 الى 6 تكرارات 80-85٪ من أقصى وزن تستطيع رفعه
- الهاك Hack Squat: تطبيق 3 مجموعات من 4 الى 6 تكرارات 80-85٪ من أقصى وزن تستطيع رفعه
- الرفعة الميتة الرومانية Romanian Deadlift: تطبيق 3 مجموعات من 4 الى 6 تكرارات 80-85٪ من أقصى وزن تستطيع رفعه
أرأيت؟ يعتبر هذا النظام بسيط و لكنه جد فعال اذا ما تمسكت به. لن تحافظ على لياقتك فقط بل ستحصل على مكاسب اضافية.
ستقوم بتدريب العضلات الرئيسية و الثانوية للجسم. الهدف من 4 الى 6 تكرارات هو الحصول على عضلات كبيرة وقوية.
كما هو الحال مع أي برنامج، أهم عامل لزيادة حجم العضلات هي برفع وزن أثقل. و لهذا تأكد من اضافة بعض الكيلوغرامات الى البار كلما شعرت أن الوزن السابق أصبح سهل الرفع.
التمرين مرة في الأسبوع
إذا لم يكن بمقدورك التمرين سوى مرة واحدة في الأسبوع، لا تيأس، يمكنك الحفاظ و تطوير الكتلة العضلية.
هذا الجدول يستسهدف جميع العضلات الرئيسية و يستغرق حوالي 90 دقيقة لاكماله. خذ راحة لمدة 2 الى 3 دقائق بعد الانتهاء من كل مجموعة. صحيح أنه صعب و لكنه جد فعال.
- السكوات: الاحماء + 3 مجموعات من 4 الى 6 تكرارات 80-85٪ من أقصى وزن تستطيع رفعه
- الرفعة الميتة: الاحماء + 3 مجموعات من 4 الى 6 تكرارات 80-85٪ من أقصى وزن تستطيع رفعه
- البنش براس: الاحماء + 3 مجموعات من 4 الى 6 تكرارات 80-85٪ من أقصى وزن تستطيع رفعه
- تمرين Barbell Row: تطبيق 3 مجموعات من 4 الى 6 تكرارات80-85٪ من أقصى وزن تستطيع رفعه
- تمرين Military Press: تطبيق 3 مجموعات من 4 الى 6 تكرارات 80-85٪ من أقصى وزن تستطيع رفعه
مرة أخرى، لا شيء جديد، تمارين بأثقال معتبرة و هذا لاستهداف كامل عضلات الجسم. قم بالزيادة التدريجية للوزن كما موضح أعلاه.
نأتي الى نهاية الموضوع. أتمنى أنك استفدت من هذه المعلومات خاصة للذين يريدون الحفاظ على لياقتهم البدنية و لا يجدون الوقت الكافي للتمسك بجدولهم الرياضي. بالطبع، أرحب بكل اقتراحتك بخصوص الموضوع و ذلك بترك تعليق أسفله بخصوص الطرق التي تستعملها أنت شخصيا للمحافظة على جمال و تناسق جسمك. حظ موفق.
العضلة ثلاثية الرؤوس العضدية والمعروفة باسم عضلة الترايسبس ، وهى عضلة كبيرة على الجزء الخلفى من الطرف العلوى اعلى الذراع، وهى مسئولة بشكل أساسى عن تمديد مفصل الكوع، عضلة الترايسبس تعطى مظهر جذاب وتجعلك تظهر أمام الناس صاحب الذارع القوى.
